后弯动作就是要腰很软?

上一篇：《办公族瑜伽系列》 导读:我们每天会花很多时间坐在椅子上，看书、打电脑，办公，甚至是看电视，您是否想过坐在椅子上也可以做伸展呢？其实以椅子為辅助，和瑜伽动作结合，可以变化出很多有趣练习喔！这次我们就為大家带来几组练习动作，提醒大家三不五时动一动，减少痠痛，改善疲劳。◎ 坐姿动作一：1、坐在椅子前端，腰部挺直，将右脚抬起，双手绕过右脚，将其环抱於胸前。2、吸气预备，吐气，将右脚拉向身体，直到右脚靠近前胸，重覆练习三~五个回合.....[阅读全文]

一般人看到后弯姿势，直觉就是以為「这个人腰很软」。实际而言，腰软(或是筋骨柔软)反而很危险，若没有在老师的正确引导下，并搭配肌耐力的训练，只是单凭筋骨柔软，就在家自创绝招-前弯后折的，长久下来，脊椎很快就会受到损耗而受伤！提醒大家愈是筋骨柔软的人，练习体位法时，更要小心喔！若没有把握，欢迎大家还是多到教室上课，在老师的指导下安全的练习。以下带来的动作练习，希望对大家有帮助。

◎ 眼镜蛇

1、趴於垫子上，双手微弯手掌置於胸旁，停留几个呼吸预备。

2、吸气，脊椎往头顶方向延长，同时顺势手撑地将上半身从胸部以上抬离地面，手肘微弯不要打直锁死。记得腰部不可以有紧紧(折腰)的感觉，如果有则代表脊椎没有延长，若是如此，请先还原到步骤1。手掌贴地，下巴微抬，头略往上方仰，感觉到喉咙这一段可以完全伸展开来，维持3 ~5个深呼吸，慢慢还原到初始动作休息。

3、若想练习进阶版，可试著将小腿弯曲，试著让脚接近头部，不宜勉强，达到自己的极限即可。

◎ 骆驼式

1、长跪於瑜伽垫上，大腿打开约与肩宽。将瑜伽垫反折跪在垫子上面，可缓解膝盖的不适。

2、吸气，双手托在臀部，慢慢地将尾骨往内卷，骨盆提起，看起来像是将臀部往前推送的样子，再将肩胛骨往脊椎方向收进，让上臂骨往后转，胸部往前推，保持大腿有力量。

3、维持三到五个深且长的呼吸，最后一手一手离开脚跟，慢慢地起身休息。起身后往前跪趴的姿势休息片刻即可。

◎ 鱼式

1、平躺於瑜伽垫，手肘弯曲，肘顶在垫子上面。

2、手肘顶地，顺势带起背部与头部，胸口往天花板方向推起。让后脑勺顶地，下巴顺势提起。感觉胸椎伸展的舒畅感。停留片刻后，反向的将头、背部还原休息。

3、若想练习进阶版，可试著将双手过头伸展。

◎ 结语：

后弯动作比较不适合在睡前练习，因為后弯动作帮助开扩心胸，会让心情变得比较活跃与兴奋！同时还要叮嚀大家，后弯动作往往稍具挑战性，我们在练习时只要顺著身体当天的状况完成动作即可，做不到无须勉强，等到熟悉后再慢慢加深强度。

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