瑜伽站姿体位法解析

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这一次我们将与大家共同学习站姿动作，站立是最自然的事了，但是你可曾好好学过该如何「站」？在瑜伽的体位法中，有一个最基础不过的姿势：山式。它不是随意轻鬆站就好了，接下来我们将与大家分享山式的练习，当练好山式后，就可以把它的重点运用在所有站姿，甚至所有体位法之中了。

◎山式

1、双脚微微张开与肩同宽，脚尖朝前，感觉嵴椎微微往上提起。收下巴，缩腹挺胸，将身体重量平均放在两脚上。注意！多数人站立时，会不经意将骨盆不当的往前推或往后卷，请微微调整将尾骨往内卷，下背拉平。

2、你可以感觉到身体的重心移到脚底的四个点上。练习诀窍：把脚指头全部提起来，再轻轻按回地面上，在任何进阶的动作『 不 』会让脚趾扭曲而用力紧抓地板，因为是站在脚的四个点，而不是脚趾头。（ P.S..看看脚底板的颜色有深浅部份，我们是着力在颜色较深的部分。本文最后有更详细解释 ）

3、除了做好站姿的外型还是不够的，我们的内心也要改变。可以想像自己就是一座山，脚就是我们的根基，它既稳定而且有力量，所以山式不但能让人产生稳定感还可以培养专注力。

◎ 树式

1、站姿预备。

2、吸气，重心放在右脚，吐气将左脚提起，左手抱左脚将左脚踩在右脚大腿内侧，左脚置放的高度视个人髋关节的柔软度而定，如果无法置于右大腿内侧，可以向下置于小腿，甚至置于右脚脚背上，只要保持单脚站立平衡即可。最后将双手合十置于胸前，在此做几个深呼吸

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确定你在这个体位法是可以平衡的，这个动作有助于打开髋关节柔软度，对于久坐的上班族是很好抒解紧绷的动作。

3、身体平衡感好的人，可以将左脚再往上移，直到踩到右大腿根部。同时将合十的双手往上延伸，记得将肩膀放鬆往下沉，避免双手用力夹着头颅的感觉，这样反而会造成肩膀紧张。结束后练习另一隻脚。

◎勇士1

1、山式站姿预备。

2、双脚分开约二倍肩宽，左脚向外转90度，右脚内转约30度。

3、双手向上举，掌心相对。上半身连同骨盆腔转向正前方，后脚跟压向地板，前脚膝盖 ( 左膝 ) 弯曲 90 度，确定膝盖就在脚跟的正上方。由于每个人的髋关节柔软度不一，有的人会无法将整个上半身面向正前方，并无妨，但要多加练习髋关节的体位法，像『勇士式二』就是一个打开髋关节的绝佳体位法；另外，后脚脚跟若无法完全着地的人，可将瑜伽垫反摺后一些，或放上厚毛巾使后脚 踩在上面。结束后换边练习。

◎ 站姿前弯

1、山式站姿预备。

2、双脚往二侧用跳的或是慢慢打开到二倍肩宽。双脚脚趾朝向正前方，不外八。

3、双手置于腰际，吸气，嵴椎往头顶方向延长；吐气，上半身前弯，让双手放在地板，手腕约在肩膀正下方。此时头不急着找地板，保持上半身向前方延长，让头顶朝着前方同时拉长嵴椎与颈椎线条；下一个吐气时，手臂弯让头顶碰到二手之间的地板。停留五个呼吸再慢慢起身。

4、若动作中伸直的双脚觉得吃力，可以略微弯曲膝盖；双手无法法触地也可以用瑜伽砖辅助；头顶无法碰到地板也不用刻意勉强，尊重身体极限即可。

所以瑜伽中的站姿并不是随意站即可，请先找到脚掌的四个点，它分别落在：

一、大姆趾的指丘。

二、小趾的指丘。

三、内脚跟。

四、外脚跟。    

最简单的动作反而让人容易轻忽它的重要性，你可曾用心检视自己是怎么站的吗？就从下一次练习中开始，每一回都好好做好山式，任何站立体位法之前，就可以开始了。

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